2020’NİN EN SAĞLIKLI DİYETİ AKDENİZ DİYETİ

Diyetisyen İrem Saraç son zamanlarda çok konuşulan uygulanmasının kolay olması, bitkisel ağırlıklı olması, diyabet hastaları için ideal olması gibi nedenler göz önünde bulundurularak 2020’nin en iyi diyeti seçilen Akdeniz Diyeti hakkında bilgiler verdi.

 

Akdeniz diyeti, uzmanların sıklıkla önerdiği bir beslenme şekli. Öyle ki Akdeniz diyeti, uygulanmasının kolay olması, bitkisel ağırlıklı olması, diyabet hastaları için ideal olması gibi nedenler göz önünde bulundurularak 2020’nin en iyi diyeti seçildi. Peki Akdeniz diyeti nasıl yapılır? Bu diyeti uygulayan kişilerin hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu kaydeden Saraç: “Akdeniz diyeti tek bir diyet tipi değil, güney Avrupa ülkelerinin diyetinden ilham alan bir beslenme alışkanlığıdır.  Bitkisel gıdalar, zeytinyağı, balık, kümes hayvanları, fasulye ve tahıllara verilmektedir.  Diyet, Yunanistan, İspanya, Güney Fransa, Portekiz ve İtalya dahil olmak üzere birçok farklı bölgenin geleneklerinden ortak gıda türlerini ve sağlıklı alışkanlıkları bir araya getiriyor. Araştırmalar, Akdeniz Bölgesi’nde yaşayan veya Akdeniz Diyetini takip eden kişilerin obezite, diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalık gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Ayrıca, diğer bölgelerdeki insanlardan daha uzun bir yaşam sürmeleri olasıdır. Diyetin temel bileşenleri arasında taze meyve ve sebzeler, doymamış yağlar, yağlı balıklar, ılımlı miktarda süt tüketimi bulunmaktadır. Düşük et tüketimi ve sınırlı veya sıfır şeker içeren besleme türüdür. Çalışmalar bu faktörleri olumlu sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirmiştir.” dedi.

Akdeniz diyetleri neler içerir ?

Sebzeler: Günde 3 ila 9 porsiyon ekleyin.

2 iri pancar, 1 bardak pişmiş yeşil fasulye, 2 su bardağı ıspanak vs bir porsiyona denk geliyor.

Taze meyve: Günde 2 porsiyona kadar.

1 Küçük boy elma,1 küçük boy şeftali, 1 orta boy portakal , ½ greyfurt ,  adet kuru erik  porsiyona denk geliyor.

Tahıllar: Günde 1 ila maksimum 13 porsiyon a tahıl.

1 İnce dilim tam tahıllı ekmek , 1Küçük kase Pilav/Makarna 1 porsiyona denk geliyor.

Yağ: Günde maksimum 8 porsiyona kadar sızma (soğuk preslenmiş) zeytinyağı.

1 Yemek kaşığı zeytinyağı , 5 adet ceviz, 12-13 adet badem 1 porsiyona denk geliyor.

 

İnsanların Akdeniz diyetine sıklıkla dahil ettikleri besinlerin örnekleri:

Sebzeler: Domates, biber, soğan, patlıcan, kabak, salatalık, yeşil yapraklı sebzeler ve diğerleri.

Meyveler: Kavun, elma, kayısı, şeftali, portakal ve limon vb.

Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut.

Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, ayçiçeği tohumu ve kaju fıstığı.

Doymamış yağ: Zeytinyağı, ayçiçek yağı, zeytin ve avokado yağı.

Süt ürünleri: Peynir ve yoğurt ana süt ürünleridir.

Tahıllar: Bunlar çoğunlukla tam tahıldır. Yulaf, arpa , bulgur , tam tahıllı ekmek gibi gıdalar

Balık: Sardalya ve diğer yağlı balıkların yanı sıra istiridye ve diğer kabuklu deniz ürünleri.

Kümes hayvanları: Tavuk veya hindi.

Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası.

 

• Her gün taze sebze ve meyve beslenme planında yer almalıdır.
• Yulaf, esmer pirinç, soya fasulyesi, keten tohumu, makarna, kuskus, esmer ekmek çeşitleri gibi tahıl ürünleri beslenme planında yer almalıdır.
• Sebze ve bakliyat yemekleri zeytinyağı ve fındık yağı gibi tohum yağları ile hazırlanmalıdır.
• Yağ kaynağı olarak tereyağ ve hindistancevizi yağı yerine zeytinyağ, fındık yağı, ceviz, badem, fındık ve avokado gibi besinler tercih edilmelidir.
• Tavuk ve balık eti haftanın 2 günü tüketilmeli, yumurta gün aşırı yenmelidir.
• Kırmızı et ve tatlı türü besinler ayda bir defa tüketilmelidir.
• Süt, yoğurt, ayran, peynir gibi süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olanları tercih edilmelidir.

 

Besinler: Bitkisel gıdalar ve taze ürünlere, işlenmemiş ürünlere odaklanmasından dolayı, Akdeniz diyetinin aşağıdakiler gibi birçok faydası bulunmaktadır.  Sağlıklı yağlar: Akdeniz beslenmesinde doymuş yağ oranı düşüktür ve tekli doymamış yağ oranı yüksektir. Sağlık uzmanları, yüksek kolesterol, obezite ve kardiyovasküler hastalıklardan kaçınmak için doymuş yağ alımını sınırlamayı önerir. Lif: Tam tahıl ve baklagillerin yanı sıra çok sayıda taze meyve ve sebze içeren bir diyet lif bakımından zengindir. Lif sağlıklı sindirimi destekler, bağırsak kanseri ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı görülmektedir. Ayrıca tip 2 diyabet riskini de azaltabilmektedir.Vitaminler ve mineraller: Meyve ve sebzeler, vücudun sağlıklı çalışması için gerekli olan vitamin ve mineralleri sağlar. Ayrıca, yağsız etler, tamamen bitki bazlı bir diyette nadir olan B-12 vitamini sağlar. Antioksidanlar: Antioksidanlar, vücuttan serbest radikallerin çıkarılmasına yardımcı olabilecek vitaminler, mineraller ve diğer molekülleri içerir. Serbest radikaller, metabolizmanın ve diğer işlemlerin bir yan ürünü olarak birikebilen toksik moleküllerdir. Kansere ve diğer hastalıklara yol açabilecek hasara neden olabilirler. Diyet antioksidanları, serbest radikalleri çıkararak vücudu korumaya yardımcı olur ve bitkisel gıdalar iyi antioksidan kaynaklarıdır. Akdeniz beslenmesinde antioksidan oranı yüksektir. Düşük şeker: Amerikan Kalp Derneği (AHA), ilave şeker alımının kadınlar için günde 6 çay kaşığı ve erkekler için günde 9 çay kaşığı ile sınırlanmasını önermektedir. Bu, sırasıyla 24 g ve 36 g’ye eşittir. Şekerli tatlılar yerine, insanlar akdeniz diyetinde meyve tüketmeleri gerekmektedir.

 

Yararları: Akdeniz diyeti bir kilo kaybı için değildir, ancak lif alımını arttırmak, kırmızı et tüketmek, hayvansal yağları ve işlenmiş gıdaları kesmek kilo kaybına yol açabilir.Diyeti takip eden kişilerin çeşitli hastalıklara yakalanma riski daha düşük olabilir.Kalp sağlığı1950’lerde Amerikalı bir bilim adamı olan Dr.AncelKeys, Güney İtalya’nın daha fakir bölgelerinde yaşayan insanların New York’un daha zengin bölgelerinde olanlardan daha düşük kalp hastalığı ve ölüm riskine sahip olduğunu buldu. Dr. Keys bunu diyetle ilişkilendirdi. O zamandan beri, birçok çalışma bir Akdeniz diyetinin uygulanmasının vücudun sağlıklı kolesterol seviyelerini korumasına ve yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Hastalıktan korunmaAkdeniz diyeti bitki bazlı gıdalara odaklanır ve bunlar iyi antioksidan kaynaklarıdır. 2017’de yapılan bir araştırmanın incelemesi ve meta analizi, Akdeniz diyetinin çeşitli kanserlerden ve özellikle kolorektal kanserden koruma sağlayabileceği sonucuna vardı. Yazarlar, riskteki azalmanın meyve, sebze ve kepekli tahılların yüksek alımından kaynaklanabileceğini öne sürmektedir. 2013 yılında yapılan bir araştırma, Akdeniz diyetindeki antioksidanları ve lif içeriğini iyi zihinsel ve fiziksel sağlıkla ilişkilendirmiştir. Başka bir araştırmacı grubu, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve inme risklerini artıran genetik bir özelliği olan insanlar için sağlık belirteçlerini inceledi. Akdeniz diyeti tüketen ortalama 4.8 yıllık bir deneyden sonra, testler katılımcıların kan şekeri ve yağ seviyelerinin düştüğünü gösterdi. Bu süre zarfında daha düşük inme riski oranı da vardı.

 

Diyabet: 2014 tarihli bir araştırmaya göre, Akdeniz diyeti kişilerde tip 2 diyabetin önlenmesine ve diyabet belirteçlerinin iyileştirilmesine yardımcı olabilmektedir.Diğer çeşitli çalışmalar da Akdeniz diyetini takiben sıklıkla birlikte ortaya çıkan tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceği sonucuna varmıştır. Akdeniz diyeti DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) diyeti ile birlikte yapıldığında diyabete yakalanma riski yaklaşık% 20 oranında azaltmaktadır.Beyin sağlığımız için de Akdeniz diyeti ile DASH diyetinin karışımı gündemde. Diyetisyenler bu melez diyete MIND diyeti adı veriyorlar. MIND, Mediterranean-DASH InterventionforNeurodegenerativeDelay ya da kabaca ifade edersek nöronların bozulmasını geciktirmek için Akdeniz-DASH diyeti Birlikteliği anlamına geliyor. Bu diyet vücuttaki pek çok organın işleyişi üzerinde olumlu etkiye sahip artı olarak da beyin fonksiyonlarını da destekliyor.
-Bir araştırmacıya göre, sadece gıda değil, Akdeniz diyetinin başarısına katkıda bulunan bazı kriterler vardır. Yazar, bitki bazlı gıdalara odaklanmanın yanı sıra, aşağıdakileri vurgulayan bir felsefenin gerekli olduğunu ileri sürmektedir: 1. Ilımlılık ve çeşitlilik doğa ile uyum içinde yaşamak 2. Yemek paylaşmak ve masa etrafında sohbet etmek de dahil olmak üzere başkalarıyla ilişkilere değer vermek3. Aktif bir yaşam tarzına sahip olmak, ancak yemekten sonra dinlenmek.

 

Akdeniz Diyeti Sık Sorulan Sorular

• Akdeniz diyetinde hangi besinler tüketilmemelidir?

Bu diyet planında çok fazla yasaklı besin yoktur. Tereyağı, margarin, şeker ve şarküteri ürünleri tüketilmemesi gereken besinler arasındadır. Kırmızı et ve tatlılar ise nadir tüketilmesi gereken besinlerdir.

• Akdeniz diyetinde çay ve kahve içilebilir mi?

Çay ve kahve gibi kafein kaynağı içecekler içilebilir. Ancak bu içeceklerin şekersiz olmasına dikkat edilmelidir.

• Akdeniz diyetinde yumurta yenebilir mi?

Bu beslenme şeklinde yumurta yasaklı besinler arasında değildir ve tüketilebilir. Ancak önerilen miktar 2 günde bir tüketilmesidir.

• Akdeniz diyetinde kaç öğün beslenilir?

Sağlıklı beslenme düzeninde olduğu gibi 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün şeklinde hazırlanmış bir beslenme planı uygulanabilir.

HABER: SELMA KÖSEDAĞ